Úvod
Mať vyrysovanú postavu a dobre vypracované svaly nie je len pre tých, ktorí chodia do posilňovne. V skutočnosti sa pohodlie vašej spálne môže stať dokonalou arénou na tvarovanie vášho tela, mimo dohľadu a vlastným tempom. V tomto článku budeme skúmať 10 kulturistických cvičení ktoré sa majú uskutočniť v intímnom prostredí vašej spálne. Zistíte, ako to s trochou sily vôle a bez špeciálneho vybavenia dokážete posilniť svaly a zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu. Urobte si teda priestor medzi posteľou a stolom a pripravte sa na pot!
Príprava na tréning
Pred začatím relácie fitness v spálni je nevyhnutné pripraviť prostredie a svoje telo. Začnite tým, že vytvoríte priestor na voľný pohyb premiestnením nábytku, ak je to potrebné. Dobré zahriatie je potom kľúčové, aby ste predišli zraneniam a pripravili svaly na cvičenie. Aspoň prejsť 5 až 10 minút pri zahrievacích pohyboch, ako sú rotácie kĺbov, jumping jacks alebo dvíhanie kolien v stoji.
Cvičenie 1: Klasické kliky
Kliky sú klasikou na precvičenie hornej časti tela. Ruky položte na zem, približne na šírku ramien, nohy natiahnite za seba a držte telo rovno ako doska. Ohnite lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe, potom silno zatlačte, aby ste sa vrátili hore. Pre začiatočníkov, je možné cvik vykonávať s kolenami na zemi. Zvýšte obtiažnosť priblížením rúk k sebe alebo zdvihnutím chodidiel.
Cvičenie 2: Drepy
Drepy sú primárne zamerané na nohy a zadok. Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte chrbát rovno a znížte sa, akoby ste si išli sadnúť do kresla. Uistite sa, že kolená nepresahujú za prsty na nohách. Aby bolo cvičenie intenzívnejšie, skúste skok na ceste hore alebo pridať prestávku v spodnej časti zjazdu.
Cvičenie 3: Plank
Plank je základné cvičenie, ktoré posilňuje brucho a jadro. Postavte sa čelom k zemi, oprite sa o predlaktia a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty. Vydržte v pozícii aspoň 20 až 30 sekúnda postupne zvyšovať s praxou. Obmieňajte plank tak, že sa postavíte na jednu stranu alebo pridáte dynamické pohyby.
Cvičenie 4: Burpees
Burpee je kompletné cvičenie, ktoré precvičuje kardio a niekoľko svalových skupín. Začnite v stoji, pokrčte kolená a položte ruky na podlahu. Vyhoďte nohy späť, aby ste sa dostali do polohy push-up, urobte push-up, potom dajte nohy späť do rúk a vyskočte do vzduchu, zdvihnite ruky. Začiatočníci môžu vynechať skok alebo zhyb v závislosti od úrovne svojej kondície.
Cvičenie 5: Výpady
Výpady vpred sú skvelé pre štvorkolky, zadok a hamstringy. Urobte veľký krok vpred a spustite zadné koleno smerom k podlahe, pričom s prednou nohou vytvorte 90-stupňový uhol, potom sa vráťte hore. Striedajte nohy za každé opakovanie. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, držte váhu v každej ruke alebo robte skokové výpady.
Cvičenie 6: Ponory stoličky
Pracovať konkrétne na svojom triceps, ideálne sú dipy na stoličky. Posaďte sa na okraj stabilnej stoličky, položte ruky na obe strany bokov a kráčajte nohami dopredu. Znížte sa tak, že ohýbate lakte, kým vaše ruky nevytvoria pravý uhol, a potom sa vráťte hore. Chrbát držte blízko stoličky, aby ste sa vyhli namáhaniu ramien.
Cvičenie 7: Kľuky na bruchu
Na posilnenie stredu tela sú brušáky nutnosťou. V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami prekrížte ruky za hlavou bez toho, aby ste si ťahali krk. Stiahnite si brušné svaly, aby ste mierne zdvihli ramená zo zeme a potom sa pomaly vráťte späť. Zamerajte sa na kontrolovaný pohyb a dýchanie.
Cvičenie 8: Zdvihnutie kolien
Zlepšite svoje výdrž a silu v nohách s rýchlym zdvihnutím kolien. V stoji zdvihnite kolená jedno po druhom do výšky bokov, pričom držte rovnomerné tempo. Pre intenzívnejšiu kardio prácu pridajte malý skok medzi každým zdvihnutím kolena.
Cvičenie 9: Kliky so zdvihnutými nohami
Ak chcete zacieliť na prsné svaly inak, položte nohy pri vykonávaní klikov na vyvýšeninu ako posteľ alebo stoličku. Táto variácia zvyšuje náročnosť a kladie dôraz na hornú časť prsných svalov. Počas celého cvičenia udržujte telo zarovnané.
Cvičenie 10: Superman
Superman posilňuje chrbát a zlepšuje sa držanie tela. Ľahnite si na brucho s narovnanými rukami a nohami. Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy a vytvorte miernu krivku s vaším telom. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom ju jemne uvoľnite.
Udržujte motiváciu a merajte svoj pokrok
Aby sa tieto cvičenia stali prospešnou rutinou, je dôležité zostať motivovaný. Nastavte si nejaké jasné ciele, obmieňajte cvičenia, počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo sledujte pokrok pomocou fotografií pred a po. Pravidelnosť v praxi vám zaručí viditeľné výsledky a zlepšenie celkovej formy.
THE 10 cvikov popísané v tomto článku ukazujú, že na vybudovanie silného a dobre definovaného tela nie je potrebné opustiť dom. Predstavujú efektívny začiatok integrácie fyzického cvičenia do denného režimu. Teraz je len na vás, aby ste sa odhodlali, vyzbrojili sa silou vôle a pustili sa do tvarovania vysnívaného tela, a to všetko z pohodlia vašej spálne.
