THE opláštenie je typ statického cvičenia zapájajúceho primárne svaly jadra. Tento tréning posilňuje brušné svaly, ako aj chrbtové svaly, zaručuje lepšie držanie tela a predchádza riziku zranenia. Ak ste žena nad 50 rokov, nikdy nie je neskoro začleniť tieto cvičenia do vášho každodenného športového programu! Objavte nižšie 5 najefektívnejších pozícií pracovať na svojej forme a udržiavať si optimálne zdravie.
1. Klasická doska
Základné základné cvičenia, klasická doska umožňuje využívať takmer všetky svalové skupiny v tele. Ideálne pre tých, ktorí si chcú zachovať pevné a pružné jadro aj napriek veku.
Ako urobiť klasický plank?
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku alebo pohodlný povrch.
- Položte predlaktia na podlahu, paralelne k sebe, lakte v jednej línii s ramenami.
- Napnite jadro a zdvihnite sa na špičky, podopierajte sa o predlaktia a prsty.
- V tejto polohe držte vystretý chrbát a zadok v jednej rovine so zvyškom tela asi 30 až 45 sekúnd.
2. Bočné opláštenie:
Okrem brušných a chrbtových svalov je dôležité nezanedbávať ani šikmé svaly, nachádzajúce sa po stranách trupu. THE bočné opláštenie je ideálne cvičenie na posilnenie týchto partií!
Ako vykonať bočné opláštenie?
- Ľahnite si na podložku tak, aby pravá strana tela spočívala na povrchu.
- Položte pravý lakeť na podlahu kolmo na rameno a približne 90 stupňov od seba.
- Zatnite brušné svaly a zdvihnite boky, opierajte sa o pravé predlaktie a pravú nohu.
- V tejto polohe držte telo zarovnané po dobu 30 až 45 sekúnd, potom vymeňte strany a zopakujte pohyb.
3. Doska Supermana:
Toto cvičenie sa nazýva „Superman“ v súvislosti s ikonickou pózou superhrdinu opláštenie má za hlavný cieľ posilniť svaly dolnej časti chrbta a zároveň posilniť svaly zadku a hamstringov.
Ako vyrobiť dosku Supermana?
- Ľahnite si tvárou dolu na podlahu s nohami vystretými a rukami natiahnutými pred sebou.
- Počas nádychu súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, držte jadro dobre vystužené a vyhýbajte sa prehýbaniu chrbta.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa jemne vráťte do pôvodnej polohy.
- Vymeňte strany, tentoraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, potom cvičenie zopakujte niekoľkokrát pre každú stranu.
4. Most:
THE Most je vynikajúce základné cvičenie pre ženy vo veku 50 a viac rokov, ktoré posilňuje gluteálne svaly, jadro a spodnú časť chrbta a zároveň preťahuje flexory bedrového kĺbu a kvadricepsy.
Ako urobiť most?
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov.
- Položte ruky pozdĺž tela, dlane smerujú k podlahe.
- Napnite zadok a postupne zdvíhajte boky smerom k oblohe, pričom dávajte pozor, aby ste neprehli chrbát.
- Držte pozíciu asi 30 až 45 sekúnd, potom pomaly spustite boky na podlahu.
5. Neviditeľná stolička:
Tiež sa nazýva „izometrický drep“ alebo „ neviditeľné kreslo“, toto základné cvičenie využíva predovšetkým svaly stehien, zadku a chrbta, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Ako vyrobiť neviditeľnú stoličku?
- Postavte sa chrbtom k stene, nohy od seba na šírku bokov.
- Postupne sa spúšťajte nižšie, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Dbajte na to, aby ste mali nohy ploché a trup spevnený.
- V tejto polohe vydržte asi 30 až 45 sekúnd, potom pomaly vstaňte.
Integráciou týchto 5 pozícií opláštenia vo vašej bežnej fitness rutine efektívne posilníte brušné a chrbtové svaly a zároveň výrazne zlepšíte držanie tela, bez ohľadu na váš počiatočný tvar. Nezabudnite prispôsobiť prestávky a pracovné časy svojej úrovni a pred začatím akéhokoľvek nového športového programu, najmä po 50. roku života, sa neváhajte poradiť s odborníkom. Tak čo, ste pripravení pustiť sa do práce?