5 najlepších základných cvičení pre ľudí nad 50 rokov: Posilnite svoje zdravie a vitalitu!

Odkryte tajomstvá dlhovekosti: Ako si pomocou týchto jednoduchých cvičení udržať vitalitu a zdravie aj v pokročilom veku!

THE opláštenie je typ statického cvičenia zapájajúceho primárne svaly jadra. Tento tréning posilňuje brušné svaly, ako aj chrbtové svaly, zaručuje lepšie držanie tela a predchádza riziku zranenia. Ak ste žena nad 50 rokov, nikdy nie je neskoro začleniť tieto cvičenia do vášho každodenného športového programu! Objavte nižšie 5 najefektívnejších pozícií pracovať na svojej forme a udržiavať si optimálne zdravie.

1. Klasická doska

Základné základné cvičenia, klasická doska umožňuje využívať takmer všetky svalové skupiny v tele. Ideálne pre tých, ktorí si chcú zachovať pevné a pružné jadro aj napriek veku.

Ako urobiť klasický plank?

  • Ľahnite si tvárou nadol na podložku alebo pohodlný povrch.
  • Položte predlaktia na podlahu, paralelne k sebe, lakte v jednej línii s ramenami.
  • Napnite jadro a zdvihnite sa na špičky, podopierajte sa o predlaktia a prsty.
  • V tejto polohe držte vystretý chrbát a zadok v jednej rovine so zvyškom tela asi 30 až 45 sekúnd.
Prečítajte si tiež:   Prekvapivé dôvody, prečo by ste mali pri umývaní jahôd používať jedlú sódu: odborný názor

2. Bočné opláštenie:

Okrem brušných a chrbtových svalov je dôležité nezanedbávať ani šikmé svaly, nachádzajúce sa po stranách trupu. THE bočné opláštenie je ideálne cvičenie na posilnenie týchto partií!

Ako vykonať bočné opláštenie?

  1. Ľahnite si na podložku tak, aby pravá strana tela spočívala na povrchu.
  2. Položte pravý lakeť na podlahu kolmo na rameno a približne 90 stupňov od seba.
  3. Zatnite brušné svaly a zdvihnite boky, opierajte sa o pravé predlaktie a pravú nohu.
  4. V tejto polohe držte telo zarovnané po dobu 30 až 45 sekúnd, potom vymeňte strany a zopakujte pohyb.

3. Doska Supermana:

Toto cvičenie sa nazýva „Superman“ v súvislosti s ikonickou pózou superhrdinu opláštenie má za hlavný cieľ posilniť svaly dolnej časti chrbta a zároveň posilniť svaly zadku a hamstringov.

Prečítajte si tiež:   Odstráňte penu z vašej terasy pomocou tohto triku založeného na populárnom nápoji

Ako vyrobiť dosku Supermana?

  • Ľahnite si tvárou dolu na podlahu s nohami vystretými a rukami natiahnutými pred sebou.
  • Počas nádychu súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, držte jadro dobre vystužené a vyhýbajte sa prehýbaniu chrbta.
  • Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa jemne vráťte do pôvodnej polohy.
  • Vymeňte strany, tentoraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, potom cvičenie zopakujte niekoľkokrát pre každú stranu.

4. Most:

THE Most je vynikajúce základné cvičenie pre ženy vo veku 50 a viac rokov, ktoré posilňuje gluteálne svaly, jadro a spodnú časť chrbta a zároveň preťahuje flexory bedrového kĺbu a kvadricepsy.

Ako urobiť most?

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov.
  2. Položte ruky pozdĺž tela, dlane smerujú k podlahe.
  3. Napnite zadok a postupne zdvíhajte boky smerom k oblohe, pričom dávajte pozor, aby ste neprehli chrbát.
  4. Držte pozíciu asi 30 až 45 sekúnd, potom pomaly spustite boky na podlahu.
Prečítajte si tiež:   Prekvapivé dôvody, prečo by ste mali pri umývaní jahôd používať jedlú sódu: odborný názor

5. Neviditeľná stolička:

Tiež sa nazýva „izometrický drep“ alebo „ neviditeľné kreslo“, toto základné cvičenie využíva predovšetkým svaly stehien, zadku a chrbta, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Ako vyrobiť neviditeľnú stoličku?

  • Postavte sa chrbtom k stene, nohy od seba na šírku bokov.
  • Postupne sa spúšťajte nižšie, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Dbajte na to, aby ste mali nohy ploché a trup spevnený.
  • V tejto polohe vydržte asi 30 až 45 sekúnd, potom pomaly vstaňte.

Integráciou týchto 5 pozícií opláštenia vo vašej bežnej fitness rutine efektívne posilníte brušné a chrbtové svaly a zároveň výrazne zlepšíte držanie tela, bez ohľadu na váš počiatočný tvar. Nezabudnite prispôsobiť prestávky a pracovné časy svojej úrovni a pred začatím akéhokoľvek nového športového programu, najmä po 50. roku života, sa neváhajte poradiť s odborníkom. Tak čo, ste pripravení pustiť sa do práce?

Photo of author
O autorovi, Kamila Vargová
Zaujímam sa o psychológiu a svoj čas trávim hľadaním nových intelektuálnych výziev, aby som si precvičil myseľ a zároveň si oddýchol.
Úvodná stránka » Novinky » 5 najlepších základných cvičení pre ľudí nad 50 rokov: Posilnite svoje zdravie a vitalitu!