Stres a úzkosť sú bežné problémy v našej modernej, rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti. Často hľadáme účinný spôsob, ako s nimi bojovať a znovu získať duševnú rovnováhu. Prax zhlboké dýchacie cvičenia sa ukázal ako cenný nástroj na zvládanie týchto negatívnych emócií. Tu sú tri jednoduché dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu znížiť stres.
1. Bránicové alebo brušné dýchanie
Toto cvičenie podporuje dobré okysličenie tela a pomáha tak bojovať proti stresu. Zahŕňa hlavne použitie bránice na dýchanie a nie povrchových svalov hrudníka, čo pomáha zlepšiť krvný obeh a relaxáciu.
Ako postupovať ?
- Pohodlne sa usaďte na stoličke alebo na podlahe, s vystretým chrbtom a rukami na stehnách.
- Zatvorte oči a uvedomte si svoje dýchanie bez toho, aby ste ho zmenili.
- Potom miesto ruku na bruchu (na úrovni pupka) a druhú na hrudi, aby ste zistili, ktorá časť tela sa pri dýchaní dvíha. Ideálne je cítiť viac pohybu v žalúdku ako v hrudníku.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, nechajte brucho expandovať, potom pomaly vydýchnite ústami a vyprázdnite brucho.
- Vykonajte toto cvičenie 5 až 10 minút každý deň, aby ste videli výhody na úrovni stresu.
2. Plné alebo jogínske dýchanie
Táto technika hlbokého dýchania sa často praktizuje v joge na podporu relaxácie a koncentrácie. Využíva bránicu aj hrudné svaly na pomalé obaľovanie všetkých vrstiev dýchacieho systému.
Ako nacvičiť toto dýchanie?
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie na chrbte.
- Zatvorte oči a venujte chvíľu pozorovaniu svojho prirodzeného dýchania.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom, najskôr naplňte spodnú časť pľúc (bránicu), potom strednú časť (rebrá) a nakoniec hornú časť (pektorály).
- Podržte tento nádych na niekoľko sekúnd, než začnete vydychovať aj nosom, pričom najprv uvoľníte prsné svaly, potom rebrá a nakoniec bránicu.
- Opakujte toto cvičenie 5 až 10 minút každý deň, aby ste využili jeho upokojujúce účinky.
Objavte 5 najúčinnejších domácich receptov na odstránenie vší!
3. Square Breathing alebo Samavritti Pranayama
Toto ďalšie cvičenie z jogy pomáha obnoviť rovnováhu nervového systému a znovu získať pocit vnútorného pokoja.
Ako vykonať toto cvičenie?
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy na sedenie (na stoličke alebo v sede so skríženými nohami).
- Zatvorte oči a niekoľkokrát sa normálne nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
- Pomaly sa nadýchnite nosom do počtu štyroch v hlave.
- Potom podržte aj tento nádych na štyri sekundy, bez uvoľnenia vzduchu.
- Potom pomaly vydýchnite nosom, stále počítajte do štyroch.
- Pred ďalšou inhaláciou nechajte pľúca prázdne štyri sekundy.
- Opakujte tento cyklus niekoľkokrát po dobu 5 až 10 minút každý deň, v závislosti od úrovne vášho pohodlia.
Pravidelným cvičením týchto hlbokých dychových cvičení si vyviniete lepšie zvládanie stresu a emócií. Tieto techniky sú jednoduché na implementáciu a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Tieto techniky sú dostupné pre každého a možno ich vykonávať kdekoľvek, hneď ako sa zvýši tlak! Neváhajte ich začleniť do svojej každodennej rutiny, aby ste zlepšili svoju celkovú pohodu a lepšie porozumeli každodenným výzvam.
