Chôdza sa často odporúča ako fyzická aktivita prístupná každému na podporu chudnutia. Ako dlho však musíte chodiť, aby ste skutočne stratili kilo tuku? Berieme do úvahy vedecké údaje a dávame vám tipy na optimalizáciu vašej chôdze.
Základný princíp: spálite 7 000 kalórií, aby ste stratili 1 kg tuku
Chudnutie je v podstate založené na jednoduchom princípe: vydať viac kalórií, ako skonzumujete. Ak chcete schudnúť kilo tuku, všeobecne sa uznáva, že musíte spáliť približne 7000 kalórií. Môže sa to zdať obrovské, ale rozložené na niekoľko dní alebo týždňov sa to stáva dosiahnuteľnejším. Samozrejme, tento údaj treba prispôsobiť každému jednotlivcovi, keďže výdaj energie môžu ovplyvniť určité faktory, ako vek, pohlavie, genetika a úroveň fyzickej aktivity.
Choďte, aby ste spálili kalórie
Chôdza je skvelý spôsob, ako jemne spáliť kalórie. Používa všetky svaly tela a má malý vplyv na kĺby. V závislosti od veku, hmotnosti a metabolizmu sa odhaduje, že spálite medzi 240 a 350 kalórií za hodinu chôdze pri miernej rýchlosti (približne 5 km/h). Samozrejme, ak budete chodiť rýchlejšie alebo po nerovnom teréne, spálite ešte viac kalórií.
Odhadovaný počet hodín chôdze, aby ste schudli 1 kg
Na spálenie 7 000 kalórií potrebných na odstránenie jedného kilogramu tuku teda môžeme odhadnúť, že je potrebné dosiahnuť medzi 20 a 29 hodín chôdze. Tento údaj sa líši v závislosti od jednotlivca a intenzity chôdze. Aby sme zjednodušili výpočty, trvalo nám to v priemere 1750 minút alebo približne 29 hodín chôdze:
- 7 000 kalórií / 240 kalórií za hodinu = 29 hodín pre jedinca s pomalým metabolizmom
- 7 000 kalórií / 350 kalórií za hodinu = 20 hodín pre jedinca s rýchlym metabolizmom
Tento odhad treba brať s rezervou, pretože neberie do úvahy individuálne variácie ani iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie, ako je kvalita stravy, úroveň stresu či kvalita spánku.
Ďalšie spôsoby, ako rýchlo spáliť kalórie
Chôdza nie je jediný spôsob, ako efektívne spaľovať kalórie. vo všeobecnosti čím je fyzická aktivita intenzívnejšia, tým viac vyžaduje svaly a spôsobuje značný energetický výdaj. Ako príklad a na porovnanie uvádzame niekoľko aktivít, ktoré rýchlo spaľujú kalórie:
- 15 minút korčuľovania na kolieskových korčuliach
- 20 minút joggingu
- 30 minút bicyklovania alebo plávania
- 45 minút jogy alebo pilatesu
Tipy na optimalizáciu chudnutia pri chôdzi
Ak chcete zvýšiť šance na stratu kilogramu tuku chôdzou, je možné implementovať niekoľko stratégií. Tu je niekoľko tipov na maximalizáciu výdaja energie počas vašich sedení:
Udržujte pravidelné a trvalé tempo
Aby bola chôdza skutočne efektívna, je dôležité udržiavať pravidelné a trvalé tempo. Mierne až rýchle tempo (medzi 5 a 6 km/h) bude ideálne na zapojenie väčšieho množstva svalov a zvýšenie energetického výdaja. Aby ste to uľahčili, zvážte použitie krokomera alebo špeciálnej mobilnej aplikácie, ktorá vám pomôže merať a udržiavať požadované tempo.
Rozdeliť relácie
Namiesto toho, aby ste sa snažili chodiť hodiny v kuse, rozhodnite sa pre kratšie, ale opakované sedenia počas dňa alebo týždňa. Rozhodnite sa napríklad pre dve 30-minútové sedenia každý deň s odstupom najmenej štyroch hodín. Tento prístup pomáha udržiavať vysoký metabolizmus a podporuje výdaj energie.
Obmieňajte terén a sklony
Chôdza po rôznom teréne zaťaží vaše svaly inak, čo môže pomôcť spáliť viac kalórií. Striedajte medzi reláciami na rovnom a svahovitom teréne alebo sa rozhodnite pre nerovné cesty, ak je to možné. Môžete tiež praktizovať nordic walking, ktorý zapája celé telo pomocou špeciálnych palíc.
Ak chcete ísť ďalej: prispôsobte si stravu a osvojte si zdravý životný štýl
Aj keď je chôdza dobrým základom na začatie chudnutia, na udržanie dosiahnutých výsledkov je potrebné prijať niekoľko ďalších zmien. Okrem chôdze je dôležité:
- Prijmite vyváženú a pestrú stravuuprednostňujúce ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a plnohodnotné potraviny
- Obmedzte zbytočný kalorický príjem ako sú sladené nápoje, priemyselné výrobky alebo jedlá s príliš vysokým obsahom tuku
- Doprajte si dostatok spánku (medzi 7 a 9 hodinami za noc)
- Zvládnite stres prostredníctvom relaxačných techník, ako je joga alebo meditácia
Okrem jednoduchej chôdze budete môcť udržateľne schudnúť aj osvojením si zdravého a vyváženého životného štýlu.
