Ploché, spevnené brucho je často považované za stelesnenie fitness úspechu. Dosiahnuť tento ideál však nie je vždy jednoduché, najmä pokiaľ ide o zameranie sa na spodnú časť brucha. V tomto článku nájdete najefektívnejšie cvičenia na prácu v tejto špecifickej oblasti, aby ste svoje ciele dosiahli rýchlo a trvalo.
Dôležité svaly mať ploché brucho
Predtým, ako sa pustíte priamo do cvičenia, je nevyhnutné pochopiť, ktoré svaly sú potrebné na dosiahnutie plochého a dokonale tvarovaného brucha. Vašu pozornosť si zaslúžia najmä tri svaly:
- Priečne : Tento hlboký sval, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány, pomáha posilňovať oblasť brucha a dodáva jej tónovaný a pevný vzhľad.
- Šikmé oblasti : Tieto svaly umiestnené po stranách brucha pomáhajú vytvárať štíhly pás a podporujú správne držanie tela.
- Veľké práva : Typické „brušáky“, ktoré vidíte na modeloch časopisov, sa skladajú z priamych. Sú zodpovedné za ohyb a rotáciu trupu, ako aj za udržiavanie správneho držania tela.
Teraz, keď už lepšie rozumiete týmto svalom, je čas prejsť na efektívne cvičenia na ich precvičenie.
Najlepšie cvičenia na vytvarovanie spodnej časti brucha a získanie plochého brucha
Pamätajte, že pravidelnosť vášho cvičebného programu je kľúčom k úspechu. Zahrňte do svojich tréningov nasledujúce cvičenia, ktorých cieľom je 3 až 5 opakovaní na sériu, s časmi odpočinku od 30 sekúnd do jednej minúty. Diverzifikovať tieto cvičenia je tiež dôležité, aby ste sa vyhli stagnácii a maximalizovali svoje zisky.
1. Obrátené brušáky
Toto cvičenie sa špecificky zameriava na spodnú časť brucha a je mimoriadne účinné, ak sa vykonáva správne. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok alebo pod zadkom, aby ste získali väčšiu oporu. Zdvihnite nohy a potom ohnite kolená na 90 stupňov. Potom pomaly zdvihnite boky z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku nie viac ako 10 centimetrov. Vráťte sa do pôvodnej polohy, ovládajte pohyb a brucho majte vždy dobre stiahnuté.
2. Doska na brucho
Plank je skvelý cvik na precvičenie všetkých svalov zodpovedných za ploché brucho, no obzvlášť prospešný je na posilnenie priečneho svalstva. Zaujmite polohu podobnú tej pri push-upe, s predlaktiami na podlahe a chodidlami v jednej rovine s bokmi. Udržujte rovnú polohu tela bez ohýbania alebo vyklenutia chrbta a držte túto kontrakciu 30 sekúnd až minútu.
3. Nožnice
Nožnice sú veľmi známy a neskutočne účinný cvik na precvičenie hlbokých svalov podbruška. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými smerom k oblohe a rukami za hlavou alebo pod zadkom, aby ste získali väčšiu oporu. Striedajte sa a pomaly spúšťajte jednu nohu na zem, kontrolujte pohyb a potom sa vráťte späť hore. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
4. Hojdačky nôh
Tento cvik využíva priamy brušný sval, ako aj šikmé svaly pri posilňovaní panvových svalov. V ľahu na ľavom boku si položte hlavu na ľavú ruku, položte boky a kolená na podlahu v pravom uhle a držte členky pri sebe. Zdvihnite nohy cez pravý bok a potom spustite chrbát až do východiskového bodu. Opakujte cvičenie na druhej strane.
Vplyv športových praktík v oblasti fitness: športový tréner a pilates
Ak hľadáte špecifické disciplíny na posilnenie žalúdka, je nevyhnutné preskúmať nové metódy. Zasadnutia športový tréner vám môže pomôcť prispôsobiť školenie vašim špecifickým potrebám. Ďalej metóda Pilates je skvelý celkový prístup k posilňovaniu brušných svalov. Táto disciplína zameraná na kontrolu, presnosť a pohyblivosť tela podporuje rovnováhu medzi silou a flexibilitou. Začlenenie hodiny Pilates do vašej týždennej rutiny vám určite pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti plochého brucha.
