Fitnes na dovolenke: 3 efektívne cvičenia na posilnenie rúk toto leto bez prílišnej námahy

Snívate o tom, že budete mať na leto pevné a vytvarované ruky, no neviete, akým aktivitám sa venovať bez toho, aby ste museli dvíhať ťažké bremená alebo tráviť hodiny v posilňovni? Už nehľadajte! V tomto článku vám predstavujeme tri jednoduché a účinné cviky aby ste posilnili ruky bez nátlaku. Budete potrebovať len niekoľko každodenných vecí a pár minút denne, aby ste rýchlo videli viditeľné výsledky.

1. Ponory stoličky na precvičenie tricepsu

Toto cvičenie je ideálne na posilnenie tricepsov, svalov umiestnených na zadnej strane rúk. Na prípravu dipov budete potrebovať jednoducho a stabilná a pevná stolička.

Prečítajte si tiež:   Odborník na výživu odhaľuje: Tento šport je najefektívnejší pre chudnutie po 60-tke!

Ako urobiť toto cvičenie:

  1. Posaďte sa na okraj stoličky, ruky položte na boky po oboch stranách.
  2. Posuňte zadok dopredu tak, aby bol mimo stoličky a podoprite sa rukami.
  3. Ohnite lakte a znížte telo smerom k podlahe, kým vaše ruky neztvoria uhol 90 stupňov.
  4. Vráťte sa hore zatlačením na ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Realizovať 3 sady po 10 až 15 opakovaní každý deň, aby ste dosiahli lepšiu pevnosť paží.

3 efektívne cvičenia na spevnenie rúk toto leto
3 efektívne cvičenia na spevnenie rúk toto leto

2. Bicepsové kučery s každodennými predmetmi

Na posilnenie bicepsov nepotrebujete činky! Každodenné predmety ako a fľaša vody alebo jeden nádoba naplnená pieskom prácu zvládne dokonale.

Ako urobiť toto cvičenie:

  1. Nájdite dva predmety rovnakej hmotnosti a ľahko uchopiteľné (fľaše, poháre, vrecká s ryžou atď.).
  2. Stojte s nohami na šírku bokov a do každej ruky uchopte nejaký predmet.
  3. Ohnite lakte a pomaly zdvíhajte predmety smerom k ramenám, pričom sťahujte bicepsy.
  4. Pomaly spúšťajte predmety späť do pôvodnej polohy a ovládajte pohyb.
Prečítajte si tiež:   Poznajte Stott Pilates: unikátnu verziu klasického pilatesu pre tvarovanie vašej postavy snov

hrať 3 sady po 12 až 15 opakovaní denne, aby ste zvýšili fyzickú silu a estetiku svojich paží.

3. Upravené kliky na zapojenie viacerých svalov rúk

Kliky sú skvelé cvičenie na budovanie rôznych svalových skupín rúk vrátane tricepsov, bicepsov a predlaktí. Ak ešte nie ste dostatočne pohodlní na vykonávanie klasických klikov, môžete sa rozhodnúť pre a upravená verziadostupnejšie.

Ako urobiť toto cvičenie:

  1. Dostaňte sa do polohy planku s rukami na podlahe, o niečo širšie ako na šírku ramien.
  2. Pokrčte kolená a položte ich na podlahu, aby ste odľahčili váhu tela.
  3. Ohnite lakte a spustite telo na zem, pričom chrbát držte rovný.
  4. Vráťte sa hore zatlačením na ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ruky rovno.
Prečítajte si tiež:   Poznajte Stott Pilates: unikátnu verziu klasického pilatesu pre tvarovanie vašej postavy snov

Realizovať 3 sady po 8 až 12 opakovaní každý deň, aby ste zlepšili pevnosť a silu svojich paží.

Pravidelným cvičením týchto troch cvikov rýchlo uvidíte pokrok v tóne a vzhľade vašich paží. Neváhajte a postupne zvyšujte počet opakovaní alebo pridávajte odpor (použitím ťažších predmetov napríklad na bicepsové kučery), aby ste neustále napredovali. Takže ste pripravení toto leto predviesť vytvarované ruky?

Photo of author
O autorovi, Kamila Vargová
Zaujímam sa o psychológiu a svoj čas trávim hľadaním nových intelektuálnych výziev, aby som si precvičil myseľ a zároveň si oddýchol.
Úvodná stránka » Novinky » Fitnes na dovolenke: 3 efektívne cvičenia na posilnenie rúk toto leto bez prílišnej námahy