Trávenie je prirodzený proces, ktorý môže byť niekedy sprevádzaný niektorými nepríjemnosťami, ako je plynatosť a nadúvanie. Tieto príznaky, aj keď sú vo všeobecnosti mierne, môžu spôsobiť nepohodlie a ovplyvniť kvalitu každodenného života. Na prekonanie týchto problémov je nevyhnutné prispôsobiť stravu výberom potravín, ktoré uľahčujú proces trávenia. V tomto článku uvádzame zoznam prospešných potravín na zníženie plynatosti a nadúvania pri zachovaní vyváženej stravy.
1. Zelenina bohatá na rozpustnú vlákninu
Aby ste sa vyhli nadúvaniu, je najlepšie jesť zeleninu s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny. Tieto vlákna umožňujú lepšiu reguláciu črevného tranzitu a obmedzujú fermentáciu spôsobujúcu plynatosť. Medzi odporúčanou zeleninou nájdeme:
- Mrkva: sú výborným zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a tiež vitamínov.
- cuketa: okrem toho, že sú bohaté na rozpustnú vlákninu, obsahujú aj dobré množstvo vody, čím napomáhajú tráveniu.
- Papriky: majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť nadúvanie.
2. Ovocie s nízkym obsahom cukru
Niektoré druhy ovocia môžu kvôli vysokému obsahu cukru spôsobovať nadúvanie a podporovať tvorbu plynov pri trávení. Aby ste sa vyhli tomuto efektu, odporúča sa zvoliť ovocie:
- Jahody: obsahujú nízke množstvo cukru a tiež antioxidanty, ktoré podporujú trávenie.
- Maliny: bohaté na vlákninu, pomáhajú aj v boji proti nadúvaniu.
- Právnik: Aj keď sa v niektorých častiach sveta považuje za zeleninu, avokádo je obzvlášť zaujímavé ovocie, pretože obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre tráviaci systém a menej pravdepodobne spôsobujú plynatosť.
Ako udržať vajíčka dlhšie čerstvé? Najlepší šéfkuchár odhaľuje svoje ideálne miesto!
3. Celé zrná
Čo sa týka škrobových potravín, je vhodnejšie zvoliť celé alebo polokompletné obilniny. Ponúkajú lepšiu sýtosť, obmedzujú glykemické vrcholy a sú zdrojom rozpustnej vlákniny, čím pomáhajú zlepšiť črevný tranzit. Medzi obilniny, ktoré uprednostňujete:
- Hnedá ryža: V porovnaní s bielou ryžou má vyšší obsah vlákniny a základných živín pre zdravie.
- Celozrnné alebo polocelozrnné cestoviny: sú tiež bohatšie na rozpustnú vlákninu ako ich rafinovaná verzia, čo umožňuje lepšiu reguláciu črevného tranzitu a zníženie plynatosti.
- hláskované: Táto starodávna obilnina je známa tým, že uľahčuje trávenie a zabraňuje problémom s nadúvaním a plynatosťou.
4. Dobre zvolené strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer majú nepopierateľné nutričné výhody, ale môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Aby bolo možné zahrnúť tieto základné potraviny do vyváženej stravy a zároveň obmedziť nepríjemnosti, je potrebné prijať určité rady:
- Strukoviny pred varením namočte: to umožňuje eliminovať časť oligosacharidov zodpovedných za tvorbu plynu.
- Jemné a dlhodobé varenie: podporuje rozklad komplexných bielkovín obsiahnutých v strukovinách, čím uľahčuje ich trávenie.
- Skombinujte strukoviny s aromatickými bylinkami: Niekoľko bylín, ako je tymián alebo mäta pieporná, je známych pre svoje karminatívne vlastnosti a môže pomôcť znížiť plynatosť.
5. Chudé mäso a ryby
Obmedzenie konzumácie vysokotučných živočíšnych bielkovín môže pomôcť znížiť pocity nadúvania a podporiť trávenie. Na tento účel sa odporúča uprednostniť:
- Biele mäso: ako kuracie alebo morčacie mäso je toto mäso menej tučné ako červené mäso, a preto je ľahšie stráviteľné.
- Mastná ryba: ako je losos alebo sardinky, sú zdrojom omega-3 a prispievajú k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
- Biela ryba: Rovnako ako treska alebo halibut majú tiež nízky obsah tuku, a preto je menej pravdepodobné, že spôsobia plynatosť a nadúvanie.
6. Prínos rastlín v boji proti plynatosti a nadúvaniu
Okrem stravy môžu niektoré rastliny pomôcť predchádzať a zmierniť pocity nadúvania a plynatosti. Medzi nimi :
- Fenikel: jeho semená sa odporúčajú najmä pre ich karminatívny a protikŕčový účinok, čím pomáha znižovať plynatosť a nadúvanie.
- Mäta pieporná: má protikŕčové a karminatívne vlastnosti, ktoré uľahčujú trávenie a obmedzujú nepohodlie.
- Zázvor: Toto korenie má protizápalové a stimulačné vlastnosti na tráviaci systém, pomáha bojovať proti plynatosti a nadúvaniu.
Prispôsobenie vašej stravy a využitie výhod rastlín môže byť vynikajúcim riešením na prevenciu a zmiernenie plynatosti a nadúvania. Výber vhodných potravín a ich vyvážená konzumácia je základom pre udržanie dobrého zdravia tráviaceho traktu.
