Strata brušného tuku sa môže zdať zložitejšia, keď starnete, najmä po 40. Existujú však jednoduché a účinné spôsoby, ako to dosiahnuť. Pozrite si týchto päť tipov, ktoré vám pomôžu získať ploché brucho po karanténe.
1. Prijmite zdravú a vyváženú stravu
Prvým krokom k strate brušného tuku je zmena stravy. Na dosiahnutie tohto cieľa je nevyhnutná strava bohatá na vlákninu, chudé bielkoviny a zelenú zeleninu. Tu je niekoľko tipov na osvojenie si zdravej výživy:
- Vyberajte si potraviny bohaté na vlákninu, ako sú strukoviny, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Vláknina podporuje sýtosť a pomáha vám lepšie kontrolovať chuť do jedla.
- Rozhodnite sa pre chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie, morčacie, ryby alebo vajcia. Proteín je potrebný na budovanie a udržanie svalovej hmoty, čo zvyšuje metabolizmus.
- Zamerajte sa na zelenú zeleninu, vrátane špenátu, brokolice, ružičkového kelu a zeleného hrášku. Tieto potraviny sú nízkokalorické, no bohaté na živiny a vlákninu.
- Obmedzte príjem cukru a nasýtených tukov. Vyhnite sa spracovaným potravinám a namiesto toho sa zamerajte na prírodné, nespracované potraviny.
Nezabudnite piť dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní a pomohli vyplaviť toxíny z tela. Voda tiež podporuje trávenie a uľahčuje črevný tranzit.
2. Pravidelne cvičte fyzickú aktivitu
Cvičenie je nevyhnutné pre spaľovanie kalórií, formovanie svalov a chudnutie, vrátane žalúdka. Fyzickej aktivite sa odporúča venovať sa aspoň trikrát týždenne. Tu je niekoľko typov cvičení, ktoré sú účinné pri znižovaní brušného tuku:
- Kardiovaskulárne cvičenia, ako je rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Tieto aktivity spaľujú kalórie a zlepšujú vytrvalosť.
- Posilňovanie svalov, ako je silový tréning, pilates alebo joga. Tieto disciplíny pomáhajú tvarovať siluetu a stimulujú metabolizmus.
- Cielené cvičenia na špecifickú prácu brušných svalov, ako sú kľuky, zdvíhanie nôh alebo planky. Nezabudnite cviky obmieňať, aby ste využili všetky svaly žalúdka.
Je dôležité, aby ste boli pravidelní vo svojej športovej praxi a postupom času napredovali. Neváhajte sa poradiť so športovým profesionálom, ktorý vám pomôže vytvoriť program prispôsobený vašim potrebám a schopnostiam.
3. Naučte sa zvládať svoj stres
Stres zvyšuje sekréciu kortizolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. Preto je dôležité naučiť sa ovládať svoj stres, aby ste stratili brušný tuk. Tu je niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť:
- Použite hlboké dýchanie. Každý deň si na pár minút doprajte, aby ste zavreli oči a pomaly sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami. Táto technika pomáha upokojiť myseľ a znížiť hladinu stresu.
- Praktizujte meditáciu, ktorej cieľom je rozvíjať pozornosť k telesným vnemom a emocionálnym stavom. Meditácia môže pomôcť posilniť vašu odolnosť voči stresu a lepšie ho zvládať.
- Podporujte relaxáciu a spánok osvojením si upokojujúceho denného režimu pred spaním, vyhýbaním sa večerným obrazovkám alebo dokonca horúcim kúpeľom.
4. Konzumujte prírodné nápoje prospešné pri chudnutí
Niektoré prírodné nápoje vám okrem zdravej stravy a cvičenia môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku. Tu je niekoľko príkladov:
- Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a katechíny, ktoré stimulujú metabolizmus a podporujú chudnutie. Konzumujte dve až tri šálky zeleného čaju denne, aby ste využili jeho výhody.
- Citrónová voda pomáha detoxikovať organizmus a uľahčuje trávenie. Každé ráno nalačno vypite pohár vlažnej vody so šťavou z polovice citróna, aby ste využili jej prečisťujúce účinky.
- Bylinné infúzieako je fenikel, mäta alebo zázvor, môžu tiež pomôcť znížiť nadúvanie a zlepšiť trávenie.
Dávajte pozor, aby ste do týchto nápojov nepridávali cukor ani chemikálie, aby si zachovali ich prospešné vlastnosti.
5. Znížte spotrebu alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k hromadeniu brušného tuku. Alkohol totiž poskytuje prázdne kalórie a stimuluje chuť do jedla, čo zvyšuje riziko priberania. Ak chcete znížiť spotrebu alkoholu:
- Postupne znižujte množstvo a frekvenciu vašej spotreby. Rozhodnite sa pre menšie poháre a vyhnite sa vysokokalorickým alkoholickým nápojom, ako sú sladké koktaily.
- Vyberte si nízkokalorické nápoje, napríklad výberom vína alebo svetlého piva. Alkoholický nápoj môžete tiež striedať s pohárom vody, aby ste znížili príjem kalórií.
- Odložte si opité večery a naplánujte si alternatívne aktivity, aby ste trávili čas so svojimi priateľmi bez nevyhnutnej konzumácie alkoholu.
Ak chcete stratiť brušný tuk po 40 rokoch, je nevyhnutné osvojiť si zdravý a vyvážený životný štýl. Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov a vytrvalosťou môžete získať ploché brucho a zlepšiť svoju celkovú pohodu.
