Strávili ste niekedy hodiny prehadzovaním sa v posteli a márne ste hľadali ideálnu polohu na zaspávanie? Nie si sám ! Vďaka metóde „10-3-2-1-0“ vyvinutej autorom špecializujúcim sa na osobný rozvojZdá sa, že niektorí ľudia môžu ľahšie nájsť pokojný spánok. V tomto článku preskúmame túto sľubnú metódu a jej rôzne kroky, aby sme lepšie pochopili, ako funguje.
Metóda „10-3-2-1-0“: Čo to je?
Metóda „10-3-2-1-0“, známa aj ako „Ideálny vzorec spánku“, je štruktúrovaný prístup k vytvoreniu podmienok vedúcich k spánku a zlepšeniu kvality spánku. Riadi sa 5 hlavnými pravidlami, ktoré priamo súvisia s našimi každodennými návykmi.
Pravidlo #1: Vyhnite sa kofeínu 10 hodín pred spaním
Prečo je odstránenie kofeínu z nášho systému nevyhnutné pred spaním? Odpoveď je jednoduchá: kofeín zvyšuje srdcovú frekvenciu a stimuluje centrálny nervový systém, čo môže narušiť prirodzené spánkové cykly. Preto je dôležité vyhýbať sa akejkoľvek forme kofeínu (káva, čaj, sóda, atď.) aspoň 10 hodín pred spaním, dôležitým krokom k ľahkému zaspávaniu.
Pravidlo #2: Prestaňte jesť 3 hodiny pred spaním
Trávenie spotrebuje veľa energie a vyžaduje veľa práce od nášho tela. Preto je najlepšie nechať tráviaci systém dokončiť tento proces pred spaním, aby sa naše telo mohlo sústrediť na regeneračné funkcie. Zabezpečiť, aby ste tri hodiny pred spaním nič nejedli, teda výrazne uľahčuje adaptáciu tela na spánok.
Pravidlo č. 3: 2 hodiny pred spaním sa vyhnite akejkoľvek práci alebo stimulačnej aktivite
Ak chcete rýchlejšie zaspať, je nevyhnutné vytvoriť upokojujúce a uvoľnené prostredie. Preto sa odporúča ukončiť akúkoľvek profesionálnu alebo intelektuálne stimulujúcu aktivitu dve hodiny pred spaním. Toto obdobie by malo byť venované relaxácii, napríklad čítaním knihy, sledovaním televízie (vyhýbajte sa príliš emocionálne zaťažujúcim programom) alebo cvičeniu hlbokých dychových cvičení.
Pravidlo #4: Vytvorte si rutinu hodinu pred spaním
Pravidelný režim pomáha pripraviť myseľ a telo na spánok. Hodinu pred spaním môžete začať s relaxačnými, opakujúcimi sa aktivitami, ako je teplý kúpeľ, meditácia alebo jemné strečingy. Dobre zavedená rutina pomôže „naprogramovať“ vašu myseľ, aby sa pripravila na spánok.
Pravidlo #5: Vypnite všetky elektronické zariadenia 0 minút pred spaním
Nakoniec je nevyhnutné odpojiť všetky elektronické zariadenia (smartfóny, tablety, počítače atď.) predtým, ako sa pokúsite zaspať. Modré svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže narušiť naše cirkadiánne rytmy, čo sťažuje zaspávanie. Okrem toho sledovanie alebo interakcia so stimulujúcim obsahom na našich zariadeniach často vedie k zvýšenému stresu a úzkosti, čo poškodzuje našu schopnosť pokojne zaspať.
Aké sú potenciálne výhody metódy „10-3-2-1-0“?
- Zlepšená kvalita spánku : Dodržiavanie tejto metódy uľahčuje zosúladenie nášho tela a mysle s našimi prirodzenými potrebami spánku, o ktorých sa niektorí ľudia domnievajú, že vedie k hlbšiemu a viac regeneračnému spánku;
- Skrátený čas na zaspávanie : Vďaka zavedeným rutinám a obmedzeniu rušivých faktorov je vo všeobecnosti ľahšie uvoľniť sa a rýchlo zaspať, keď príde čas spať;
- Zvýšená energia po prebudení : Kvalitnejší spánok často vedie k pocitu zvýšenej energie a vitality po ideálnom nočnom spánku metódou „10-3-2-1-0“.
Je potrebné vždy dodržiavať metódu?
Aj keď sa táto metóda zdá byť veľmi štruktúrovaná, je dôležité mať na pamäti, že pri jej aplikácii by ste nemali byť prísni. Každý človek má svoje vlastné potreby a preferencie spánku. Preto môže byť prospešné prispôsobiť pravidlá svojim špecifickým potrebám, napríklad predĺžením alebo skrátením určitých období medzi vyššie uvedenými činnosťami. Ak zistíte, že dodržiavanie týchto pravidiel je v niektorých prípadoch nepohodlné, pokojne ich upravte pre svoje osobné pohodlie. Najdôležitejšie je mať pravidelný režim a vždy, keď je to možné, dodržiavať odporúčania týkajúce sa dĺžky a kvality spánku.
Metóda „10-3-2-1-0“, hoci sa môže zdať obmedzujúca, ponúka zaujímavý prístup pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj spánok a prekonať ťažkosti so zaspávaním. Dodržaním týchto krokov a prispôsobením pravidiel svojim osobným potrebám budú používatelia tejto metódy schopní vytvoriť podmienky napomáhajúce pokojnému a vyváženému spánku.
