Máte problémy s nespavosťou alebo máte čas zaspať? Zachovajte pokoj ! Tam Technika 4-7-8, vyvinutý harvardským lekárom, by mohol byť zázračným riešením, ktoré hľadáte. Objavte toto tajomstvo, ktoré vám umožní padnúť do náručia Morphea za menej ako minútu.
Čo je to technika 4-7-8?
Technika 4-7-8 je metóda hlbokého dýchania, ktorej cieľom je zlepšiť kvalitu vášho spánku a pomôcť vám rýchlo zaspať. Svoj názov má podľa troch kľúčových postáv, ktoré charakterizujú jeho cvičenie: 4 sekundy nádychu, 7 sekúnd zadržania vzduchu v pľúcach a 8 sekúnd výdychu. Pre optimálny účinok na zaspávanie je potrebné tento cyklus dýchania zopakovať štyrikrát.
Táto metóda je inšpirovaná technikami meditácie a kontroly dychu predkov, ako je joga a pránájáma. Doktor Andrew Weil, absolvent prestížnej Harvardskej univerzity, prispôsobil tieto orientálne praktiky tak, aby vytvorili techniku, ktorá je ľahko implementovateľná a obzvlášť účinná pri podpore spánku.
Ako funguje technika 4-7-8?
Technika 4-7-8 je založená na pozorovaní, že stres a úzkosť môžu narušiť naše dýchanie, takže je rýchlejšie a plytšie. Naopak, pomalé, kontrolované dýchanie pôsobí na naše telo upokojujúco. Pravidelným praktizovaním tejto metódy dýchania by bolo možné ťažiť z rovnakých upokojujúcich a relaxačných účinkov, aké poskytuje meditácia.
Úloha kyslíka pri zaspávaní
Hlbokým nádychom a zadržaním dychu zvyšujeme množstvokyslík v našom tele. Tento kyslík využívajú naše bunky na výrobu energie. Príjem energie je však nevyhnutný na to, aby naše telo mohlo správne fungovať, a to aj počas spánku. Čím hlbšie dýchame, tým väčší je prísun kyslíka a tým rýchlejšie sa naše telo dokáže uvoľniť a zaspať.
Aktivácia parasympatického nervového systému
Technika 4-7-8 má tiež za cieľ aktivovať naše parasympatický nervový systém. Ten je jedným z dvoch nervových systémov, ktoré regulujú našu vnútornú činnosť: je zodpovedný za relaxáciu a regeneráciu tela po cvičení. Keď sme v strese alebo úzkosti, preberá nás skôr sympatický nervový systém: zrýchli sa nám tep, spomalí sa trávenie a zrýchli sa nám dýchanie.
Cvičením techniky 4-7-8 a osvojením si pomalého, hlbokého dýchania stimulujeme náš parasympatický nervový systém. To potom podporí relaxáciu nášho tela a zníženie nášho stresu, čo bude mať vplyv na zlepšenie našej schopnosti zaspať.
Ako zaviesť techniku 4-7-8 do praxe?
Technika 4-7-8 je veľmi jednoduchá na vykonávanie. Tu sú kroky, ktoré treba dodržať:
- Umiestnite sa do pohodlnej polohy, v sede alebo v ľahu, so zatvorenými očami.
- Položte špičku jazyka na strechu úst, mierne za horné rezáky.
- Pomaly a potichu sa nadýchnite nosom po dobu 4 sekúnd.
- Potom zadržte dych na 7 sekúnd.
- Pomaly a úplne vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, pričom vydýchnite slabým pískavým zvukom.
- Opakujte tento dýchací cyklus štyrikrát za sebou.
Odporúča sa praktizovať túto techniku dvakrát denne, ideálne ráno a večer, aby ste využili všetky výhody. Po niekoľkých týždňoch cvičenia by ste mali vidieť viditeľné zlepšenie vo vašej schopnosti rýchlo zaspať.
Aké sú výhody techniky 4-7-8?
Pravidelné cvičenie techniky 4-7-8 má niekoľko zdravotných výhod:
- Rýchlejšie zaspávanie : tým, že podporuje relaxáciu tela a aktiváciu parasympatického nervového systému, táto metóda pomáha skrátiť čas potrebný na zaspávanie.
- Kvalitnejší spánok : hlboké dýchanie počas dňa vám tiež pomáha lepšie spať v noci tým, že zlepšuje kvalitu spánkových cyklov.
- Znížený stres a úzkosť : cvičenie techniky 4-7-8 vám umožní naučiť sa ovládať svoje dýchanie a tým lepšie zvládať chvíle stresu alebo úzkosti.
- Lepšie zvládanie emócií : tým, že sa naučíte sústrediť sa na svoje dýchanie, budete tiež schopní lepšie zvládať svoje emócie a žiť v prítomnom okamihu.
Stručne povedané, technika 4-7-8 je cenným nástrojom pre všetkých ľudí, ktorí chcú rýchlo zaspať a ťažiť z lepšej kvality života. Neváhajte a vyskúšajte túto metódu a presvedčte sa sami, aká je účinná!
