Tieto 3 jednoduché cviky vám pomôžu dosiahnuť tenké a svalnaté ruky!

Objavte tajomstvo pevných a vyformovaných rúk! Tieto tri jednoduché cviky vám pomôžu dosiahnuť vysnívané výsledky.

Veľmi často sa môže zdať, že mať tenké a svalnaté ruky je ťažké získať, či už pre ženy alebo mužov. Ešte, pravidelným vykonávaním niekoľkých jednoduchých cvičenímôžete si vytvarovať ruky, precvičiť chrbát a posilniť ramená bez toho, aby ste trávili hodiny dvíhaním závažia v posilňovni.

V tomto článku vás pozývame, aby ste objavili tri jednoduché cviky na cvičenie doma, ktoré vám pomôžu pri hľadaní tenkých a svalnatých paží.

Cvičenie č. 1: Ponor

Toto prvé cvičenie, nazývané aj „dip“, pozostáva z precvičovania tricepsu, jedného z hlavných svalov paží, ako aj ramien a časti chrbta. Ide o pohyb dostupný pre každého, či už ste začiatočník alebo pokročilý.

Potrebný materiál:

  • Pevná stolička alebo lavica
  • Podložka do telocvične (voliteľné)
Prečítajte si tiež:   3 Lákavé recepty na varené vajcia, ktoré okamžite premenia vaše jedlá na umelecké diela

Ako urobiť „dip“:

  1. Postavte sa pred stoličku a otočte sa k nej chrbtom.
  2. Položte ruky na okraj stoličky, o niečo širší ako ramená.
  3. Posuňte chodidlá dopredu tak, aby ste mali zadok nad zemou a nohy rovné.
  4. Ohnite lakte, aby ste znížili telo smerom k zemi (bez toho, aby ste sa jej dotkli) a zatlačte na ruky, aby ste sa postavili.

Vykonajte tri sady po 12 opakovaní, s prestávkou 30 sekúnd až 1 minúta medzi jednotlivými sériami. Ak ešte nedokážete vykonávať tento cvik s rovnými nohami, môžete mať kolená pokrčené, aby ste si pohyb zjednodušili.

Mať tenké, svalnaté ruky je možné vďaka týmto 3 veľmi jednoduchým cvikom!
Mať tenké, svalnaté ruky je možné vďaka týmto 3 veľmi jednoduchým cvikom!

Cvičenie č. 2: Nakloňte kliky

Klasické kliky môžu pôsobiť odstrašujúco, keď začínate alebo máte problémy s kĺbmi. Šikmý push-up je zaujímavou alternatívou, pretože vám umožňuje precvičovať rovnaké svalové skupiny a zároveň menej obmedzuje zápästia a ramená.

Potrebný materiál:

  • Stabilný kus nábytku s výškou od 50 cm do 1 metra (stôl, lavica, komoda atď.)
  • Podložka do telocvične (voliteľné)

Ako urobiť naklonený push-up:

  1. Postavte sa čelom k vybranému kusu nábytku v stoji.
  2. Položte ruky na okraj nábytku na šírku ramien.
  3. Ustúpte chodidlami dozadu, kým nie je vaše telo diagonálne, ruky sú rovné a chrbát rovný.
  4. Pokrčte lakte, aby ste hrudník priblížili k nábytku (bez toho, aby ste sa ho dotkli), potom zatlačte na ruky, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.
Prečítajte si tiež:   Ako využiť ocot pre rýchlejší rast a prosperitu vašej záhrady: Odkryte tajomstvo!

Vykonajte tri sady po 12 opakovaní, s prestávkou 30 sekúnd až 1 minúta medzi jednotlivými sériami. Pre zníženie alebo zvýšenie náročnosti si môžete zvoliť nižší alebo vyšší kus nábytku.

Cvičenie #3: Tlak na ramená v stoji s telesnou hmotnosťou

Toto cvičenie využíva hlavne ramenné a chrbtové svaly a dopĺňa prvé dva cviky tým, že vytvára harmonický celok, bez ďalšieho zvyšovania veľkosti rúk. Pri vykonávaní tohto pohybu použijete ako odpor vlastné ruky.

Ako urobiť tlak na ramená v stoji s telesnou hmotnosťou:

  1. Postavte sa s nohami mierne od seba a s mierne pokrčenými kolenami.
  2. Zdvihnite ruky do výšky ramien, lakte ohnuté o 90 stupňov.
  3. Dajte ruky do opozície: dlaň k dlani, prsty prekrížené. Počas cvičenia tlačte medzi ruky.
  4. Neustále vyvíjajte tento tlak a dvíhajte lakte nahor, až kým nebudú nad vašou hlavou.
  5. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom stále držte tlak v rukách.
Prečítajte si tiež:   Ako absorpčné vložky zásadne ovplyvňujú balenie mäsových podnosov?

Vykonajte tri sady po 15 opakovaní, s prestávkou 30 sekúnd až 1 minúta medzi jednotlivými sériami. Počet opakovaní a sérií si môžete prispôsobiť podľa svojej úrovne a pokroku.

Skombinujte tieto cvičenia s kardiovaskulárnou aktivitou pre optimálne výsledky!

Pre optimalizáciu výsledkov týchto troch cvičení sa odporúča kombinovať ich s kardiovaskulárnou aktivitou, ako je HIIT (High Intensity Interval Training), aby ste spálili čo najviac kalórií. Tento zmiešaný prístup vám umožní pracovať na tonizácii rúk a zároveň odstrániť prebytočnú tukovú hmotu.

Tak už viac neváhajte, jednoducho sa vybavte stoličkou, masívnym nábytkom a svojou motiváciou a venujte niekoľko minút denne vykonávaniu týchto cvičení. Uvidíte teda, že tenké a svalnaté paže budú na dosah!

Photo of author
O autorovi, Kamila Vargová
Zaujímam sa o psychológiu a svoj čas trávim hľadaním nových intelektuálnych výziev, aby som si precvičil myseľ a zároveň si oddýchol.
Úvodná stránka » Novinky » Tieto 3 jednoduché cviky vám pomôžu dosiahnuť tenké a svalnaté ruky!